O conceito de flexibilidade surge para ser bastante mal compreendido pela maioria das pessoas que participam de atividades físicas. A pergunta “você pode tocar os dedos dos pés?” perguntado por médicos, fisioterapeutas, treinadores pessoais, etc., na tentativa de verificar a aptidão física de outro indivíduo, é um exemplo-chave deste equívoco desenfreado de flexibilidade.

O toque dos dedos dos pés e a habilidade de realizar as fendas são há muito considerados como o “teste de flexibilidade” definitivo, que é elogiado, erroneamente, como um indicador de flexibilidade e saúde adequadas. No entanto, flexibilidade não significa saúde ou desempenho. A capacidade de tocar os dedos dos pés não o torna milagrosamente um ser humano mais robusto ou um atleta de alto desempenho que correu atrás de formas de emagrecer.

Vamos ver as razões.

A flexibilidade é específica para a articulação.

A flexibilidade difere de articulação para articulação, exibe propriedades diferentes em condições dinâmicas e estáticas e diz respeito não apenas aos músculos, mas a todos os componentes do sistema músculo-esquelético.

O que isso significa?

Uma vez que a flexibilidade é específica da articulação, a flexibilidade limitada em uma direção ou músculo específico (por exemplo, toque do dedo do pé) pode não ser simplesmente devido à musculatura diretamente oposta ao movimento na direção sozinha, mas também às limitações impostas pelos músculos sinérgicos, estabilizando os tecidos moles e o CNS.

A dor ou aperto que você sente é onde o problema terminou, não de onde o problema está vindo. A razão pela qual seus isquiotibiais sempre parecem tensos, mais do que provavelmente não vem diretamente de seus isquiotibiais.

Além disso, as técnicas de alongamento estático desenvolvem flexibilidade passiva. Isso resulta em um efeito inadequado na amplitude dinâmica de movimento que é exigida com qualquer atividade física. Ou seja, há uma falta de transferência do alongamento estático para a atividade esportiva ou para os movimentos do dia a dia.

Os músculos não se alongam, eles se contraem.

Os músculos têm três fases principais de contração muscular: Concêntrica; encurtamento das fibras musculares (Trabalho Positivo), Excêntrico; alongamento das fibras musculares (Trabalho Negativo) e Isométrico; fibras musculares permanecendo do mesmo comprimento (tensão estática). O que as pessoas se confundem ou consideram o alongamento é uma contração alongada (excêntrica).

Como os músculos não se alongam, eles se contraem para criar um movimento através de uma articulação e começam a precisar de uma massagem jardins. Em vez de se alongar ou afundar passivamente em uma posição. Queremos mover ativamente uma articulação em sua maior amplitude de movimento, usando os músculos para fazer isso. Isso irá garantir que nossos músculos se desenvolvam e mantenham a força, permitindo que nossas articulações continuem a operar em sua maior amplitude de movimento.

Isso é mobilidade, isso é longevidade, isso é saúde.

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Perguntas comuns:

“E se meu pescoço estiver tenso ou meus quadris estiverem todos travados?”

Quando um músculo está fraco, fatigado ou lesionado, devido à falta de preparação adequada para lidar com as forças do ambiente. O cérebro vai travar esse músculo, dando a sensação de “aperto”, a fim de proteger o sistema.

A solução para essas três razões de bloqueio muscular é o treinamento, também conhecido como mover o corpo. No entanto, precisamos nos mover várias vezes, com grande intenção, para que o cérebro possa fazer algumas mudanças no corpo. Especificamente, no desenvolvimento de força nos músculos para operar de forma otimizada, permitindo que as articulações se movam e mantenham sua maior amplitude de movimento.

Isso tratará com sucesso a origem do motivo pelo qual algo parece tenso, em vez de esticar continuamente. Tudo isso simplesmente o desconecta ainda mais da fonte, desligando o mecanismo de proteção que é o “aperto” que o cérebro criou. Por experiência e observação pessoais, quanto mais você alonga, mais sente a necessidade de continuar alongando.

“O alongamento não evita lesões?”

Em vez de nos concentrarmos estritamente na flexibilidade, queremos um equilíbrio eficaz entre mobilidade e estabilidade em uma ampla gama de condições operacionais. A flexibilidade ativa, também conhecida como movimento dos graus apropriados de liberdade articular, se correlaciona mais fortemente com a proficiência esportiva e resistência a lesões.

O alongamento excessivo pode levar ao ponto de flacidez articular, comprometendo gravemente a estabilidade da articulação. Uma articulação cujos tecidos têm baixa rigidez (capacidade de se esticar facilmente) será extremamente suscetível a lesões por sobrecarga (força excessiva).

Queremos nos empenhar para obter a “flexibilidade” ideal, não máxima, estática e dinâmica necessária para cada grau de liberdade de cada junta. Aumentar a flexibilidade de um tecido de qualquer forma ou direção pode afetar adversamente a estabilidade de uma articulação durante a execução de qualquer movimento específico, resultando em maior risco de lesão.

“Está se alongando um bom aquecimento”

É bem conhecido que o alongamento passivo do músculo antes de um movimento altamente explosivo ou exigente, diminui a força isométrica e máxima que um músculo pode produzir.

O aquecimento mais eficaz vem de realizar os movimentos reais que você logo estará realizando em um esporte ou atividade. Seguindo uma intensidade progressiva gradual de movimentos em termos de amplitude, velocidade, complexidade, intenção e outros aspectos do movimento. Isso é continuado até que a expressão real dos movimentos esportivos possa ser executada em um nível máximo.

Em outras palavras, a flexibilidade ativa, denominada “alongamento dinâmico” (que é simplesmente movimento) se correlaciona mais fortemente com a proficiência esportiva e saúde do que a flexibilidade passiva.

Além disso, se você sentir necessidade de se esticar constantemente e enrolar a espuma por uma hora antes do treino. Você pode querer reavaliar seu programa de treinamento e hábitos de vida.

“E as cólicas?”

Uma cãibra é um mecanismo de defesa do cérebro para evitar que alguém use um grupo de músculos que corre o risco de ser danificado por novas contrações extenuantes ou outras áreas do corpo que são suscetíveis a danos. O alongamento simplesmente inibe e desliga a resposta protetora que o cérebro criou por um curto período de tempo. Você não está tratando a fonte do motivo pelo qual um músculo estaria tenso e essa é a receita definitiva para o desastre.

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Lembre-se de que o espasmo muscular (cãibra) é mais uma questão neurológica do que nutricional. Muito raramente é a expressão de cãibras devido a um problema de deficiência de nutrientes, mas adoramos culpar as cãibras musculares devido à desidratação. Entenda que é extremamente difícil ficar realmente desidratado. A cãibra está mais relacionada à percepção do cérebro do músculo em atividade no que diz respeito à sua capacidade de lidar com as forças em seu determinado ambiente.

Por isso, a questão precisa ser tratada no treinamento, garantindo que determinados tecidos estejam adequadamente preparados para lidar com as forças de um determinado movimento.

O alongamento é sempre necessário?

O alongamento pode ser benéfico em casos raros, onde a flexibilidade estática máxima de uma articulação é necessária para o esporte (balé, ginástica, patinação artística). No entanto, a flexibilidade deve sempre ser combinada com o treinamento neuromuscular para produzir amplitude de movimento funcional. Ou seja, o alongamento estático isolado é insuficiente, insustentável, arriscado e carece de transferência. Precisa ser combinado com atividades dinâmicas para condicionar os tecidos e aumentar a força. Isso garantirá que o corpo possa passar por sua maior amplitude de movimento com segurança, sem risco de lesões.

Há uma razão pela qual as hérnias de disco são mais comuns em instrutores de ioga. É preciso combinar a força com o aumento da amplitude de movimento para minimizar as lesões.

Dito isso, dificilmente há espaço para alongamento passivo. Toda uma rotina de flexibilidade é, em última análise, demorada e ineficiente. Queremos usar movimentos funcionais, especialmente aqueles comuns no esporte e nas atividades cotidianas, para garantir a mobilidade adequada. Isso substituirá uma sessão prolongada com dezenas de alongamentos estáticos de uma única articulação que não fornecem os benefícios desejados.

Quanto devemos mover então?

Não há grande mistério de que o corpo humano foi projetado para se mover. No entanto, muitas pessoas estão mal informadas quando se trata de quanto devemos nos mover todos os dias. Para prevenir a precipitação de imobilidade que ocorrerá, uma delas é a “necessidade de se alongar” constantemente. Aqui está um bom regime de movimento corporal:

Mova todas as suas articulações, através da maior amplitude de movimento que você conseguir (não causa dor), quantas vezes você tiver anos, todos os dias. Então, conforme você envelhece, você precisa se mover mais. Se você está sofrendo de algum tipo de lesão nos tecidos moles (por exemplo, tensão muscular, entorse, tensão), mova essa articulação ainda mais. O tópico de lesão é coberto extensivamente em meu artigo “Como curar de todas as lesões”.

Lembre-se de que a razão para um músculo tenso é porque ele está fraco, fatigado ou lesionado. A solução para essas três razões para bloqueio / rigidez muscular é movimento.